Tepová frekvence TF
Tepová frekvence (dále jen TF) nám udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 min a může být velmi dobrým pomocníkem při tréninku.
Každý má svůj běžecký cíl jiný. Někdo se chce slušně umístit na 10 km závodě, jiný chce uběhnout maraton a další chce díky němu zhubnout nebo se prostě cítit svěží a v pohodě. Ať už je vaše snažení jakékoliv, trénink s ohledem na TF je velmi užitečný pro každého.
Velká výhoda je, že si můžeme změřit tepovou frekvenci velmi jednoduše. Jak v klidu, tak při maximálním zatížení. Dříve si museli lidé počítat tep jen „ručně“. Prostě si po probuzení nebo doběhnutí nahmatali na krku (nebo zápěstí) tep a počítali (pokud tedy u toho znovu neusli . Vzali si hodinky a 15 sekund počítali své tepy, potom vynásobili čtyřmi. Když chtěli být přesnější, počítali celou minutu. Dnešní doba však nabízí velmi užitečné sportestery, které měří poměrně přesně TF bez absolutně žádné práce pro nás. Avšak sportester nemusíme mít, stačí to normálně „ručně“ spočítat, zas tak velký problém to není a nic nás to nestojí.
TF rozdělujeme na:
- Klidová tepová frekvence (KTF) – měří se ráno po probuzení, několik dnů za sebou a z hodnost se udělá průměr. Pohybuje se v rozmezí 65-75 tepů/min, sportovci však mohou mít o dost nižší
- Maximální tepová frekvence (MaxTF) - dosahuje se při maximálním zatížení a dokážeme ji udržet jen krátkodobě. MaxTF je ovlivněna trénikem a hlavně věkem.
K vypočítání MaxTF nám postačí tento jednoduchý výpočet.
- MaxTF = 220 – Váš věk
Výsledek nebude zcela přesný, ale pro určitou orientaci to v pohodě stačí.
Hodnota TF nezáleží jen na věku, ale také na okolnostech při tréninku, jako je počasí, tempo běhu, výživa, únava a stres.
TF důležitá při tréninku
V tréninku nám TF napoví hodně věcí. Hned po probuzení (každý den) si můžete svou klidovou frekvenci počítat a zaznamenávat. Můžete tak odhadnout, jestli váš trénink probíhá správně a můžete tím sledovat vylepšení. Pokud máte nějaké dny TF příliš vysokou, je to známka nedostatečné regenerace z předešlého tréninku nebo z nějakých stresových životních situací.
Ze začátku vašeho běhání, by se vaše „provozní“ TF měla pohybovat mezi 60-75% z MaxTF. Tepová frekvence bude tedy dosahovat jen středních hodnot a nebude docházet jen ke spalování cukrů a na řadu přijdou tuky. Takovému tréninku se říká Aerobní a je důležitý k vybudování vytrvalosti a větší odolnosti proti únavě.
Proto u začátečníků často vzniká chyba, že začátek přeženou (tzn. jejich tepová frekvence je třeba nad 85% z MaxTF) a dojde ke spálení pouze cukrů. Ke spalování tuků tedy ani nedojde, protože většinou už člověk nemůže dále pokračovat kvůli únavě, kterou způsobí laktát ve svalech.
Další typ tréninku nazýváme Anaerobní, a při něm dochází k rychlému spalování sacharidů. Tento typ tréninku je vhodný pro pokročilé, je důležitým doplňkem aerobního tréninku, protože anaerobní trénink je důležitý na rozvoj max. rychlosti, síly a pro dobu, kterou můžeme běžet vyšší rychlostí při vysoké tepové frekvenci (85-100% z MaxTF).