Důležitá rozcvička
Její význam je nenahraditelný, měla by se provádět před každým vyběhnutím a dostatečně dlouhou dobu, i když je mnohdy hodně opomíjená. Správné rozcvičení připraví organismus na danou zátěž a zahřeje ho. Díky vhodnému protažení svalů je potom riziko zranění (natažení či natrhnutí svalu) minimální.
V zásadě by správnou rozcvičku měly tvořit 3 části. Ta první by měla sloužit hlavně k zahřátí organismu. Pojmenujeme ji jako část zahřívací. Nejvhodnější by byla rychlá chůze nebo pomalý běh o délce 5-10min. Zvláště důležitá je tato část v chladnu nebo v zimních měsících, v létě ji můžeme vynechat, ale doporučuji ji provést.
Když je tělo trochu zahřáté, může se přistoupit k protahovacím cvičením (strečink). Tyto cvičení právě snižují riziko zranění, díky protažení svalů, které jsou u běhu obzvlášť potřebné. Tato část rozcvičky má být nejdelší a je na ni kladen největší důraz.
Jednotlivé cviky provádějte cca 10 až 15 sekund dlouhé. Neprovádějte je trhavě, napětí v jednotlivých svalech musí vzrůstat zvolna. Je lepší jednotlivé protahovací cviky opakovat 2x (ve dvou sériích).
Na závěr rozcvičky se hodí tzv. dynamická cvičení, ta probudí lépe organismus. Zde platí postup: od pomalejších pohybů v menším rozsahu k rychlejším pohybům ve větším rozsahu. Pro lepší představu k takovým cvikům patří výskoky z dřepu a také poskoky vzad, vpřed a do stran.
Strečink
Jeho cílem je protažení zkráceného svalstva a zároveň prevencí proti různým zraněním a předcházení bolestí. Strečinkem si lze vybudovat také „sílu“ ve svalech a proto můžeme potom snášet větší objemy tréninků a můžeme se stát více ohebnější díky „elastičnosti“ svalů. Správný strečink po běhání umožňuje také lepší celkovou regeneraci nejen svalů, ale i celého organismu.
Proč protahování?
- protahování snižuje riziko zranění
- zmenšuje napětí ve svalech
- zvyšuje kloubní pohyblivost
- zlepšuje pružnost svalů
- může být klíčové pro správné držení těla
- pomáhá prodlužovat zkrácená svalová bříška
Před běháním bysme se měli protáhnout 5-10 min (lepší 10 min) a po běhu aspoň 5 min. Cviky se mají provádět plynule a nesmějí vyvolávat bolest. Na cviky se musíme soustředit přesně na právě protahovanou část a dýcháme úplně přirozeně.
Je výhodné cviky opakovat, přičemž v oblasti zvýšeného napětí setrváme 10-15 sekund ( je možno i více), potom uvolníme a cvik ještě jednou opakujeme. Postupem času bude docházet ke zvětšení pohybového rozsahu. Cviky provádějte bez zbytečných švihů a rychlých pohybů.